วิธีการลดน้ำหนักโดยคุณหมอ (3)

Basal Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นในชีวิตประจำวันดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมา ในรัฐที่หัวใจมีอัตรา 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ) เป็นเวลา 15-45 นาทีวิธีการออกกำลังกายที่แนะนำกิจกรรมที่แนะนำเช่นการวิ่งออกกำลังกายแอโรบิกปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายเพื่อกระชับนั้นเป็นกิจกรรมในอวัยวะนั้น ร่างกายเคลื่อนไหวในท่าทางหลายครั้งหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นเวลานานทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเช่นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับโครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือการฝึกด้วยน้ำหนักการออกกำลังกายที่ใช้ความต้านทาน (Weight Training)
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความกระชับในเวลาเดียวกันเช่นวิธีการออกกำลังกายที่ใช้มวยกับโยคะร้อนหรือโยคะร้อนและการออกกำลังกายที่คล่องตัว

วิธีการลดน้ำหนักโดยคุณหมอ (1)

1 ทำไดอารี่อาหาร
“หมอขอให้ผู้ป่วยทุกคนพยายามสร้างไดอารี่อาหารของตัวเองซึ่งจะบันทึกทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวันทั้งประเภทและปริมาณอาหารจะต้องจดลงไปเมื่อสัปดาห์สิ้นสุดลงส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกัน คุณจะเห็นว่าอาหารส่วนใหญ่ที่คุณทานนั้นเป็นอาหารตามใจชอบกินเพราะคุณต้องการไม่ใช่เพราะคุณหิวแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำสำหรับร่างกายของคุณ ”
ฉันพบสิ่งแรก ฉันตกตะลึง หมอ … และเช่นนี้หลังจากทำไดอารี่อาหารเราจะรู้ได้อย่างไรว่ากินมากแค่ไหนหรือน้ำหนักลดลงเท่าไรที่จะเรียกว่าพอดี? “ฉันต้องการให้คุณคิดว่าร่างกายของคุณเป็นเครื่องชั่งด้านหนึ่งคืออินพุตที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายอีกด้านหนึ่งเป็นเอาต์พุตจากร่างกายสภาพที่สมดุลคือทั้งสองฝ่ายมีน้ำหนักเท่ากันถ้าเราต้องการ ลดน้ำหนักเราควรลดอินพุตและเพิ่มเอาท์พุทเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงที่จัดเก็บออกมาในรูปของไขมันเพื่อเป็นพลังงานการควบคุมปริมาณอาหารยังสามารถช่วยลดอินพุตโดยเน้นว่าการลดไม่อดอาหาร “

วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (3)

9. คาร์ดิโอวันละ 20 นาที
นอกจากการกระโดดเชือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ยังช่วยในการเผาไหม้ได้ดีไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งบนถนนอย่างไรก็ตามขอแนะนำให้วิ่ง 20 นาทีต่อวัน การวิ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดถูกฉีดเข้าไปร่างกายจะไหม้ เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันและช่วยในการลดการสะสมไขมันในพื้นที่อื่นเช่นกัน!
10. ดื่มน้ำมะนาวทุกเช้า
นอกเหนือจากอาหารแล้วน้ำยังมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นด้วยมะนาวในตอนเช้าของทุกวัน การดื่มน้ำมะนาวเช่นนี้ทุกเช้าจะช่วยดีท็อกซ์และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น!
11. หันมาฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ
โยคะไม่เพียง แต่ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดเมื่อยเท่านั้น สุภาพสตรี แต่โยคะยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นหน้าท้องต้นขาหรือแขนอีกด้วยนอกจากนี้โยคะบางท่ายังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ช่วยให้เราขับถ่ายได้เป็นปกติ
12. นอนหลับ 8 ชั่วโมง
มันเป็นวิธีที่ง่าย แต่ใช้งานได้จริงเพราะการอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนไป ซึ่งสามารถทำให้เราอ้วนขึ้น! โดยการนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น!

วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (2)

5. ลดปริมาณโซเดียม
แม้ว่าเกลือและน้ำปลาหรือส่วนผสมทั้งหมดจะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยมากขึ้น แต่การทานโซเดียมมากเกินไปจะทำให้เราบวมได้ง่าย! ดังนั้นอาหารที่เราปรุงเองควรลดเกลือหรือโซเดียมให้น้อยลง
6.ลดปริมาณน้ำตาล
เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมชานมไข่มุกหรือกาแฟ / ชากับน้ำตาลหรือสารให้ความหวานต่าง ๆ ควรกินให้น้อยลงเพราะน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุดน้ำตาลเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วนนั่นคือ ชัดเจนมาก
7. เพิ่มผักทุกมื้อ
การมีระบบย่อยอาหารการขับถ่ายที่ดีจะช่วยในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นซึ่งการเพิ่มผักใบเขียวหรือกากใยอาหารทุกมื้อจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเป็นระบบมากขึ้น แบนอยู่ไม่ไกล
8. กระโดดเชือกทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน
การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักเพราะการกระโดด 15 นาทีเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาที! โดยการกระโดดเชือกในแต่ละวันแนะนำให้กระโดดเป็นเวลา 10 นาทีวันละ 2 ครั้ง

วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (1)

1. เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
อาหารเช้ามีความสำคัญอย่างแท้จริง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักไม่ว่าเราจะกินอะไรแนะนำให้กินซีเรียล 1 แก้วกับนมอัลมอนด์หรือโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่แทนที่จะกินข้าวเหนียวหมูย่างหรืออาหารที่มีไขมันสูงเพราะช่วยย่อยง่าย
2. มุ่งเน้นไปที่อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง
สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่ส่วนใหญ่มีโปรตีนสูงเช่นอกไก่อาจกินกับแตงกวาและมะเขือเทศหรือเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟองและแครอทต้มสุกอีกเล็กน้อยเต้านมไก่เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำและย่อยง่าย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากที่สุด
3. กินของว่าง 2 มื้อต่อวัน
การกินของว่างระหว่างวันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเต็มที่ แต่ขนมนี้ไม่ใช่ขนมแคลอรี่สูง ควรเน้นที่การกินผลไม้เช่นผลเบอร์รี่หรือถ้าคุณอยากหวานและอยากกินของหวานคุณควรเลือกเจลาตินปราศจากน้ำตาลซีเรียลกรอบหรืออัลมอนด์แทนเพราะมันช่วยให้อิ่มท้อง ไม่อ้วน!
4. กินอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ
อาหารเย็นเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณอ้วนได้ง่ายดังนั้นควรเลือกทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อเย็นควรน้อยหลังอาหารเช้า และอาหารกลางวัน แนวคิดง่ายๆคืออาหารเช้าควรได้รับพลังงานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 700 กิโลแคลอรี่), 35 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้อกลางวัน (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี่) และ 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับอาหารมื้อเย็น (ประมาณ 500 หรือ 400 กิโลแคลอรี) รับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง

7 วิธีทำให้ตัวเองผอมโดยไม่โยโย่ (3)

6. ควบคุมอาหาร 80%
ในแง่ของการเลือกอาหารถ้าคุณยังไม่เห็นภาพลองทำตามวิธีของผู้หญิงคนนี้ เธอหันมาทำอาหารเอง เพราะมันควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นและสามารถเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกันอาจจะไม่ใช่อาหารที่สะอาด 100% แต่การกินนั้นไม่อ้วน ต่อไปนี้เป็นวิธีเปลี่ยนวิธีการกินของเธอ:
– ใช้สเปรย์น้ำมันแทนน้ำมันจากขวด
– ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล
– ไม่มีอาหารทอด / ของหวาน
– ลดอาหารรสเค็มเนื่องจากทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
– นับแคลอรี่ของอาหารที่กินในแต่ละวัน
– ไม่อดอาหารอย่างแน่นอนเพราะมีโอกาสสูงมากที่ Yo Yo
– เลือกที่จะกินแป้งที่ไม่ขัด
– เลือกทานไขมันที่ดีจากอัลมอนด์อะโวคาโดเนยถั่วลิสงแซลมอน
– เปลี่ยนมาทาน Americano เย็น ๆ ไม่มีน้ำตาลไม่มีครีม
– กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อย่าลืมผัก – ผลไม้

7. ออกกำลังกาย 20%
หลังจากตื่นนอนตอนเช้าเวลา 6 โมงเช้าออกกำลังกายโดยการทำ AB ท้องเป็นเวลา 15 นาที ในตอนเย็นหลังเลิกงานอย่าเพิ่งกิน ออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาทีก่อนโดยเน้นที่ขาและแขนเป็นหลัก รวมเป็น 5-6 วันต่อสัปดาห์ มีอุปกรณ์ดัมเบลหนึ่งตัวที่ใช้สำหรับออกกำลังกายกับคลิปต่าง ๆ บนโซเชียลมีเดีย อย่าเน้นไปที่คาร์ดิโอ แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักมากแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัวพร้อมกันผิวไม่อคติ

7 วิธีทำให้ตัวเองผอมโดยไม่โยโย่ (2)

3. การเปลี่ยนนิสัยการกิน
เข้าใจว่าการเป็นผู้หญิงออฟฟิศต้องนั่งทำงานบนหน้าจอหลายชั่วโมงต่อวันไม่ค่อยมีเวลาเลือกอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มักจะทานข้าวง่ายๆ ตามด้วยของขบเคี้ยวกระเป๋าหนังไก่ทอดกล้วยทอดน้ำหวานกาแฟนมชานมไข่มุกน้ำดื่มไม่ค่อยได้ กินผักและผลไม้ให้น้อยลงควรเปลี่ยนไปใส่ใจกับการกินอาหารที่ครบ 5 หมู่ ไม่มีอาหารทอดไม่มีของหวานไม่มีน้ำมัน

4. คำนวณแคลอรี่
มาตรการในการคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในสภาพร่างกายปกติ การสูญเสียน้ำหนักการบริโภคอาหารพลังงานระหว่าง 1,300-1,500 กิโลแคลอรี่ต่อมาในช่วงระยะเวลาการบำรุงรักษารูปร่าง

5. น้ำมีความสำคัญมาก ดื่มมาก ๆ
ควรดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยได้มากกับการเผาผลาญอาหารและเรื่องของผิวและในช่วงลดน้ำหนักในช่วง 2 เดือนแรกไม่ควรมีวันพิเศษ (Cheat Day) หากมีการปลงอาบัติจะไม่แตก ปรากฎว่าสิ่งที่ทำทั้งหมดอาจมีความสุข อีกวิธีคืองดแอลกอฮอล์ แต่ถ้าจำเป็นจริง ๆ เช่นเหตุการณ์ทางสังคมคุณสามารถดื่มเป็นเวลานาน